Genau hier setzt Hormon-Yoga an – eine spezielle Form des Yoga, die entwickelt wurde, um das hormonelle Gleichgewicht im Körper auf natürliche Weise zu unterstützen. Eine Forsa-Umfrage¹ aus 2025 zeigt zudem: Fast jede zweite Frau (46 %) möchte mehr über Hormone und ihre Wirkung erfahren. Besonders groß ist das Interesse bei jüngeren Frauen: In der Altersgruppe der 18- bis 29-Jährigen wünschen sich 69 % mehr Wissen zu diesem Thema, bei den 30- bis 39-Jährigen sind es 57 %.

Das Thema hat mich so interessiert, dass ich dazu im Oktober 2025 eine Fortbildung im Hormon Yoga nach Dinah Rodrigues gemacht habe und gemerkt habe, was für einen Einfluss auf mein Wohlbefinden ein ausgeglichenes Hormonsystem hat. Das Wissen gebe ich in Workshops weiter – und möchte in diesem Blogbeitrag noch ein wenig mehr davon teilen.

Was ist Hormon-Yoga?

Hormon-Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama), Energielenkung (Bandhas) mit Visualisierung kombiniert. Entwickelt wurde sie ursprünglich von Dinah Rodrigues, einer brasilianischen Psychologin und Yogatherapeutin, die sich intensiv mit den hormonellen Veränderungen des weiblichen Körpers beschäftigt hat.

Ihr Ziel war es, Frauen dabei zu unterstützen, ihre Hormone auf natürliche Weise zu regulieren – insbesondere in Zeiten hormoneller Schwankungen wie dem prämenstruellen Syndrom (PMS), der Perimenopause, der Menopause oder nach dem Absetzen der Pille. Aber auch viele Frauen, die unter Stress, Erschöpfung oder unerfülltem Kinderwunsch leiden, berichten von positiven Effekten, wie einige Fallstudien ihrem Buch und anderen Quellen zeigen.²³

Wie wirkt Hormon-Yoga?

Das Besondere am Hormon-Yoga ist die gezielte Aktivierung bestimmter Drüsen, die an der Hormonproduktion beteiligt sind:

• Eierstöcke
• Schilddrüse
• Nebennieren
• Hypophyse (Hirnanhangsdrüse)

Durch bestimmte Körperhaltungen, Drehungen und Atemtechniken wird die Durchblutung dieser Bereiche angeregt und der Energiefluss (Prana) harmonisiert. Gleichzeitig wirken die Übungen stressregulierend, und das ist entscheidend – denn dauerhafter Stress ist einer der größten „Hormonräuber“ überhaupt! Das habe ich selbst ebenfalls gemerkt, da meine Nebennieren eine zeitlang sehr unter Feuer standen und meine Cortisolproduktion (Cortisol ist eines unserer wichtigsten Stresshormone, neben Adrenalin) zu hoch war. Wichtig: Stress ist per se nichts Schlechtes! Wir brauchen Stress, er ist ebenso ein Teil der Balance wie Entspannung – nur Dauerstress ist das, was uns und unseren Hormonen schadet.

Wissenschaftlich betrachtet steht hinter Hormon-Yoga das Zusammenspiel des vegetativen Nervensystems und des endokrinen Systems. Wenn der Körper über Atmung, Bewegung und Entspannung in den parasympathischen Zustand kommt – also raus aus dem oben genannten, ungesunden Dauerstress – kann er Hormone wieder regulieren, statt nur zu kompensieren.

Warum Hormon-Yoga mehr ist als „nur“ Yoga

Während viele Yogastile eher auf Kraft, Flexibilität oder Achtsamkeit ausgerichtet sind, verfolgt Hormon-Yoga ein therapeutisches Ziel: unseren Hormonhaushalt in Balance zu bringen.

Es geht weniger um Perfektion in der Haltung, sondern um die innere Wirkung. Durch den Einsatz bestimmter Atemtechniken (z. B. Bhastrika, eine kraftvolle Bauchatmung) werden gezielt die Bauchorgane aktiviert und die Durchblutung der Beckenregion gefördert – was wiederum die Hormonproduktion stimuliert.

Zudem werden Energielenkungen (Bandhas) genutzt, um die Energie bewusst zu den hormonproduzierenden Drüsen zu führen. Auch wenn das zunächst abstrakt klingt, berichten viele Frauen schon nach wenigen Wochen von spürbaren Veränderungen:

• besserer Schlaf
• mehr Energie
• ausgeglichenere Stimmung
• weniger Hitzewallungen oder PMS-Beschwerden
• stabilerer Zyklus

Mehr als nur Yoga – was dein Hormonsystem stärkt

Ein ausgeglichenes Hormonsystem hängt nicht nur von Bewegung ab. Hormone sind fein abgestimmte Botenstoffe, die auf nahezu alles reagieren, was wir tun – oder nicht tun. Deshalb gehört zu einem gesunden hormonellen Gleichgewicht mehr als eine Yogamatte:

1. Ausreichend Schlaf
Schlaf ist die Grundlage für Regeneration und Hormonbalance. Während der Tiefschlafphase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, Cortisol reguliert und der Zyklus harmonisiert. Dauerhafter Schlafmangel dagegen bringt dein System schnell aus dem Gleichgewicht.

2. Ernährung, die nährt
Was und wann du isst, beeinflusst deine Hormonproduktion direkt. Wichtig sind stabile Blutzuckerwerte – also ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Auch bestimmte Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Selen, Vitamin D und B-Vitamine unterstützen die Funktion der Schilddrüse, der Nebennieren und der Eierstöcke.

3. Bewegung mit Balance
Neben Yoga profitiert dein Hormonsystem von moderater Ausdauerbewegung wie Spaziergängen, Schwimmen oder Radfahren. Zu intensives Training kann dagegen – vor allem bei Stress – die Cortisolproduktion weiter anheizen. Die Kunst liegt in der Mitte: Bewegung, die Energie schenkt, statt deinen Körper noch mehr zu stressen.

4. Stressregulation im Alltag
Selbst das beste Hormon-Yoga kann auf Dauer wenig ausrichten, wenn der Körper permanent im „Überlebensmodus“ läuft. Kleine Pausen, bewusste Atemzüge, Zeit offline – all das sind Signale an dein Nervensystem: Du bist sicher. Und erst dann kann auch dein Hormonsystem zur Ruhe kommen.

Hormon-Yoga kann hier wie ein Reset-Knopf wirken – ein Ritual, das dich immer wieder zurückführt in Ruhe, in Körpergefühl, in Balance.

Für wen ist Hormon-Yoga geeignet?

Grundsätzlich für alle Frauen, die ihr hormonelles Gleichgewicht unterstützen möchten – ganz gleich, ob sie im Zyklus, in der Menopause oder in einer stressbedingten Dysbalance sind.

Besonders hilfreich kann Hormon-Yoga sein bei:

• Zyklusunregelmäßigkeiten und PMS
• Kinderwunsch
• Beschwerden in der Perimenopause und Menopause
• chronischer Erschöpfung oder Nebennierenbelastung
• Stimmungsschwankungen oder innerer Unruhe

Wichtig: Bei hormonabhängigen Erkrankungen (z. B. Endometriose, Myomen, Brustkrebs oder starker Schilddrüsenüberfunktion) solltest du Hormon-Yoga nur nach ärztlicher Rücksprache praktizieren.

Wie oft sollte man Hormon-Yoga üben?

Schon 3–4 Einheiten pro Woche à 30 Minuten können laut Erfahrungswerten und Fallstudien von Dinah Rodrigues deutliche Effekte zeigen. Viele Frauen empfinden es als wohltuend, Hormon-Yoga morgens zu praktizieren – da ist noch die meiste Energie vorhanden. Zudem kann es für die Bhastrika-Atmung angenehmer sein, diese auf nüchternen Magen zu praktizieren. Andere bevorzugen abends eine sanftere Praxis, um zur Ruhe zu kommen.

Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Selbst 15 Minuten am Tag können einen Unterschied machen, wenn du sie mit Bewusstsein und Atemtiefe übst.

Was du in einer Hormon-Yoga-Stunde erwarten kannst

Eine typische Stunde besteht aus:

1. Atemübungen – um das Nervensystem zu beruhigen und den Energiefluss zu aktivieren
2. Aktivierenden Asanas – mit Fokus auf Becken, Bauch und Wirbelsäule
3. Energielenkungen und Visualisationen – um die hormonellen Zentren gezielt anzusprechen
4. Entspannung oder Meditation – zur Integration der Wirkung

In meinen Workshops und Stunden verbinde ich diese Elemente oft mit einer achtsamen Körperwahrnehmung: Was spürst du gerade? Wo fließt die Energie hin? So entsteht eine Praxis, die nicht nur körperlich wirkt, sondern auch emotional ausgleicht. Denn Hormone steuern nicht nur unseren Zyklus – sie beeinflussen, wie wir denken, fühlen, schlafen und lieben.

Fazit: Zurück in deine Balance

Hormon-Yoga ist kein Wundermittel, aber ein wirksamer Weg, um mit deinem Körper statt gegen ihn zu arbeiten. Es schafft Bewusstsein für die eigenen Rhythmen, bringt dich ins Spüren und stärkt die Verbindung zu dir selbst – besonders in Zeiten, in denen sich alles im Umbruch anfühlt.

Und vielleicht ist das das Schönste an dieser Praxis: Sie erinnert uns daran, dass Balance kein fester Zustand ist – sondern ein lebendiger Tanz zwischen Anspannung und Loslassen, Aktivität und Ruhe, Geben und Empfangen.

1. Junge Frauen wünschen sich mehr Informationen zu Hormonen (2025, https://www.ikk-classic.de/presse/studien/Forsa-Umfrage-Hormone) ↩︎
2. Hormon-Yoga: Das Standardwerk zur hormonellen Balance in den Wechseljahren (Dinah Rodrigues, 2011, S. 251-274) ↩︎
3. „Die Auswirkungen von Hormon-Yoga auf Frauen mit hormoneller Dysbalance“ (https://ulb-dok.uibk.ac.at/download/pdf/5256872.pdf, 2020) und „Effect of yoga and probiotic intervention on hormonal parameters in pre-menopausal women with polycystic ovary syndrome“ (https://www.ijrcog.org/index.php/ijrcog/article/view/15555, 2025) ↩︎

Wenn der Körper vorangeht, folgt der Geist

Journaling & Yoga – für mich sind sie wie zwei Seiten derselben Medaille. Die eine hilft mir, mich zu spüren, die andere hilft mir, mich zu verstehen.

Es gibt Tage, da fühlt sich alles zu viel an. Mein Kopf ist zu voll, Gedanken springen wie ein aufgescheuchter Affe von Ast zu Ast, mein Körper wirkt gehetzt. Als hätte ich zu viel aufgenommen – Informationen, Eindrücke, Emotionen. Dann hilft Bewegung. Ein Spaziergang, Joggen, Sport oder eben Yoga. Danach fühle ich mich immer besser. Mein Kopf wird leiser, mein Körper präsenter. Denn was uns oft stresst, ist entweder etwas aus der Vergangenheit oder eine Sorge um die Zukunft – beides nicht Teil des aktuellen Augenblicks. Yoga hilft mir, genau hier zu sein, genau jetzt, und mein Nervensystem herunterzufahren.

Yoga: Wissenschaftlich belegte Wirkung auf Geist und Körper

Die positive Wirkung von Yoga ist kein Geheimnis mehr. Zahlreiche Studien zeigen, dass Yoga Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass regelmäßiges Yoga die körperliche Entspannung fördert und das Stresslevel signifikant senkt (Cohen, 2013). Besonders Asanas, die Atem und Achtsamkeit betonen, helfen, sich selbst besser zu spüren und Emotionen zu regulieren. Dabei geht es nicht darum, Gefühle wegzudrücken, sondern ihnen Raum zu geben, ihre Botschaft zu verstehen – und sie dann loszulassen.

Yoga hat nicht nur physische Vorteile, sondern wirkt auch auf die Psyche. Eine Meta-Analyse von Gothe et al. (2016) zeigt, dass Yoga Symptome von Angst und Depression reduzieren und die Lebensqualität verbessern kann. Wenn der Körper sich beruhigt, kann der Geist folgen – und hier setzt das Journaling an.

Schreiben als Spiegel: Was auf Papier kommt, war schon lange da

Journaling zeigt mir immer wieder: Ich weiß oft schon, was los ist, aber ich höre mir selbst nicht zu. Ich nehme mir nicht die Zeit, mich mit dem zu befassen, was wirklich wichtig ist. Dabei spüre ich danach fast immer mehr Klarheit und innere Ruhe.

Auch das ist wissenschaftlich belegt: Eine Studie von Pennebaker (1997) ergab, dass regelmäßiges Schreiben über belastende Erlebnisse das emotionale Wohlbefinden steigert und das Immunsystem stärkt. Journaling ordnet nicht nur Gedanken, sondern bringt auch unverarbeitete Emotionen ans Licht – und entlastet dadurch die Psyche.

Fragen, die mir dabei helfen:

• Was bewegt mich gerade wirklich?
• Wo spüre ich das in meinem Körper?
• Welche Geschichte erzähle ich mir selbst über diese Situation – und stimmt sie überhaupt?

Dann lasse ich die Worte kommen. Ungefiltert. Unzensiert. Ohne Anspruch auf perfekte Sätze oder Logik. Nur für mich. Es ist gar nicht so einfach, selbst vor sich ganz ehrlich zu sein. Aber es lohnt sich.

Journaling gibt dem Geist Raum, sich zu sortieren. Eine Studie von Smyth et al. (2008) zeigt, dass das Schreiben über belastende Erlebnisse das psychische Wohlbefinden verbessert. Menschen, die regelmäßig ihre Gedanken aufschreiben, haben weniger Stresssymptome und gehen besser mit Herausforderungen um, denn das Gehirn startet unbewusst konstruktive Verarbeitungsprozesse. Auch mir hilft es enorm, mir bewusst Zeit für meine Gedanken und Gefühle zu nehmen.

Yoga und Journaling in Kombination: Ein Ritual für Klarheit und innere Ruhe

Die Verbindung aus Yoga und Journaling ist für mich logisch. Yoga schafft Einheit zwischen Körper, Geist und Seele – Journaling bringt Gedanken aus dem Kopf durch die Hand aufs Papier. Vom Kopf in den Körper. Bewegung, um in den Moment zu kommen. Schreiben, um Gedanken zu klären.

Eine Studie von Gockel et al. (2020) zeigt, dass die Kombination aus Bewegung und Reflexion besonders stark auf das emotionale Gleichgewicht wirkt. Bewegung fördert die Durchblutung, regt das Gehirn an, erleichtert Achtsamkeit – und genau in diesem Zustand ist das Schreiben am effektivsten!

Probier es aus: Dein eigenes Ritual

Falls du neugierig bist, wie sich diese Kombination für dich anfühlt, hier eine kleine Anregung für dein eigenes Ritual:

1. Bewege dich zuerst – Rolle deine Matte aus, mache ein paar sanfte Dehnungen oder eine kurze Yoga-Sequenz. Spüre, wie sich dein Körper anfühlt.
2. Komm zur Ruhe – Schließe die Augen. Atme ein paar Mal tief durch. Nimm wahr, was sich in dir bewegt.
3. Schreib los – Ohne Plan, ohne Druck. Vielleicht über das, was du gerade gespürt hast. Vielleicht über eine Frage, die dich beschäftigt. Vielleicht einfach nur, was dir in den Sinn kommt.

Manchmal sind es klare Gedanken, manchmal ist es nur ein Durcheinander aus Worten. Beides ist gut. Beides zeigt dir, wo du stehst.

Fazit: Bewegung und Worte als Wegweiser

Yoga hilft mir, mich zu spüren. Journaling hilft mir, mich zu verstehen. Beides zusammen ist für mich ein kraftvolles Werkzeug, um in meine innere Klarheit zu kommen – nicht, weil ich danach immer alle Antworten habe, sondern weil ich gelernt habe, die richtigen Fragen zu stellen. Die Antworten kommen von ganz alleine, wenn die Zeit dafür reif ist. Vielleicht ist es für dich genauso. Vielleicht ganz anders. Und vielleicht probierst du es aus – und findest deine eigene Art, Bewegung und Worte miteinander zu verweben.

Hast du Lust, Yoga und Journaling auszuprobieren? Dann melde dich gerne zu einem meiner Workshops an. Der nächste Workshop findet im April im Yogaflow in Münster statt – ich freue mich, wenn du dabei bist!

Quellen:

• Cohen, S. (2013). Yoga as a Practice of Stress Reduction. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19(1), 1–9.
• Gothe, N. P., Pontifex, M. B., Hillman, C. H., & McAuley, E. (2016). The Influence of Yoga Practice on Perceived Stress and Psychological Well-Being: A Systematic Review of the Literature. Journal of Physical Activity and Health, 13(2), 186–192.
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
• Smyth, J. M., & Pennebaker, J. W. (2008). Exploring the Role of Emotional Disclosure in Psychological and Physical Health: Theoretical and Practical Issues. In L. T. L’Abate (Ed.), The Science of Self-Report: Implications for Research and Practice (pp. 203–215). Lawrence Erlbaum.
• Gockel, A., & Frith, U. (2020). The Effects of Physical Exercise and Written Reflection on Well-Being. Psychological Reports, 127(5), 1442–1465.

1. Stopp: Yoga-und Surfretreat in Uluwatu

Im Oktober 2024 habe ich ein Yoga- und Surftretreat besucht und es war eine der besten Zeiten meines Lebens, denn dort bin ich das erste Mal gesurft. Und ich erinnere mich noch genau an ein Gespräch mit einer Teilnehmerin, die mit mir dort war: „Surfen hier ist super, aber ohne Neopren ist es auch schön. „Wo warst du denn schon surfen?“, frage ich sie. „Auf Bali – da ist es so warm, da kann man sein inneres Bali-Beach-Babe beim Surfen channeln“, lachte sie. Und da wusste ich: Wenn ich nach Bali zurückkehre, dann zum Surfen und Yoga machen. Und so fand ich mich Ende August in einem schnuckeligen Surf-und Yogaretreats in Uluwatu wieder – acht Tage voller Surfen, Yoga und unvergesslicher Momente. Das Retreat war klein und familiär, mit nur acht Zimmern. Iva, unsere Retreat-Leiterin, nannte man hier liebevoll „Mama Bali“. Sie schuf einen Ort, an dem wir alle uns wohl fühlten.

Surfen

Unsere Tage begannen mit einem leckeren Frühstück, gefolgt von Surfen am Vormittag. Nachmittags oder abends gab es Yoga, abhängig von den Gezeiten. Die Surfbedingungen wurden täglich von den Lehrern gecheckt, – das Meer entschied, wir folgten und fuhren dann mit dem Shuttle zu den Stränden. Argus, mein Surflehrer, hatte eine Ruhe an sich, die fast magisch wirkte. „No stress. Surfing is life. Just flow with it,“ sagte er gern.

Surfen auf Bali ist anders als in Portugal: Das warme Wasser macht Neoprenanzüge überflüssig. Trotzdem trug ich langärmelige Surfkleidung, um mich vor der intensiven Sonne und Abschürfungen durch das Board zu schützen – und Zinkpaste auf dem ganzen Gesicht. Mein Surflehrer Argus, der seit Jahrzehnten surft, schwor darauf, und ich vertraute ihm.

Nach zwei Tagen „Wiedereingewöhnung“ auf einem Softtop-Board wechselte ich auf ein Hardtop-Board. Softtop-Surfboards haben eine Oberfläche aus Schaumstoff, die Stöße gut abfängt und somit die Verletzungsgefahr senkt. Sie sind schwerer und stabiler auf dem Wasser als Hardtops und damit gut für kleine Wellen und Anfänger geeignet. Hardtops bestehen dagegen aus hartem Material wie Glasfaser oder Epoxiharz, das einen Schaumstoffkern umschließt. Sie liegen viel leichter auf dem Wasser, was sie schneller und wendiger macht, um „Green Waves“ zu surfen – ungebrochene Wellen, die weiter draußen entstehen. Anfänger surfen zunächst mit einem Softtop im Weißwasser – also dort, wo die Wellen bereits gebrochen sind.

„Today, we’ll be doing green waves,“ sagte Argus an meinem dritten Tag und drückte mir ein Hardtop-Board in die Hand. Ich schluckte.

Green Waves, schwere Arme und latente Panik

Um grüne Wellen zu surfen, mussten wir weiter nach draußen paddeln. Durch das leichte Hardtop-Board konnte ich die Wellen nicht mehr auf dem Bauch liegend und paddelnd überwinden, weil die Welle das Board – und mich gleich mit – komplett weggerissen hätte. Stattdessen zeigte Argus mir die Turtle Roll: Dabei dreht man das Board um 180° um die Längsachse, sodass die Unterseite mit den Finnen nach oben aus dem Wasser zeigt. Unter dem Brett liegend lässt man die Welle über sich hinwegrollen.

Es klang schon in der Theorie beängstigend, aber in der Praxis brachte mich das echt an meine Grenzen. Bei einer Reihe von Wellen musste ich so oft hintereinander abtauchen, dass ich, wieder oben auf dem Brett, kaum 10 Sekunden hatte, bevor die nächste Welle kam. Irgendwann wurde ich hektisch.

Argus paddelte zu mir herüber und sagte: „It’s just water. No need to be afraid, just be respectful. And most important: Trust yourself. You can do it, otherwise you would not be here right now. Breathe. Just breathe, stay calm.“ Das war der Mut, den ich brauchte. Eigentlich wollte ich nur zurück ins Weißwasser und in meine Komfortzone. Aber ich wollte auch meine Angst überwinden und an der Herausforderung wachsen. Und wie Taylor Swift singt:

„Everything you lose is a step you take · So, make the friendship bracelets, take the moment and taste it. You’ve got no reason to be afraid.“

An diesem Tag surfte ich meine erste Green Wave – und war überglücklich. Der Moment, als ich das Board spürte, das unter mir Fahrt aufnahm, als die Welle sich aufbaut und ich aufstand – da war es wieder, das Gefühl, wieso ich Surfen so liebe. Freiheit, Kraft, Balance. Es war, als hätte das Meer mir erlaubt, ein Teil seiner Magie zu sein. Bali-Beach-Babe-Surf-Vibe inklusive. Surfen ist nicht nur ein Sport – es ist eine Begegnung mit dir selbst. Du lernst, Geduld zu haben, loszulassen und darauf zu vertrauen, dass dich die nächste Welle trägt. Es ist ein Tanz zwischen Kontrolle und Hingabe, und manchmal verlierst du dich in der „washing machine“ – wenn das Meer dich einfach mitnimmt und durchschüttelt.

Am achten Tag fühlte ich mich körperlich und mental erschöpft, aber auch glücklich. Jeder Muskel tat weh, aber mein Herz war voller Dankbarkeit. Das Surfen hatte mich so viel gelehrt – über das Meer, über die Welt und über mich selbst.

Nach dem Surfen war immer genug Zeit zum Entspannen, lesen, Musik hören, Yoga machen oder die Gegend erkunden, was wir auch oft gemacht haben – einfach einen Roller mit Fahrer per App buchen und ab geht´s! Selbst fahren hätte an (nervlichen) Selbstmord gegrenzt, aber mit einem Fahrer war es spaßig und zudem viiiel viel schneller als mit dem Auto. Der Verkehr auf Bali war schon 2019 insane und 2024 war es nicht besser.“Hati Hati“ -Level 1000 also („Hati Hati“ bedeutet auf indonesisch soviel wie: Achtung, pass auf!).

Ich habe die Zeit im Retreat neben Surfen und Yoga auch zum Lesen und Schreiben genutzt und das war einfach wunderbar. Ich habe die Gegend erkundet, wie unter anderem Dreamland Beach oder war im Yogastudio von Alchemy Yoga, in deren Kurse ich mich so verliebt habe, dass ich das Studio, dass es auch in Ubud gibt, dort jeden Tag besucht habe.

Nachmittags und abends praktizierten wir Yoga, machte Ausflüge oder nutze die Zeit zum lesen und entspannen. Besonders in Erinnerung bleibt mir der Sonnenuntergang in der Beach Bar „Single Fin“. Dort saß ich mit einem kalten Getränk in der Hand und beobachtete den Himmel, der in den schönsten Farben erstrahlte und teilte diesen Moment mit meinen liebsten Mitbewohner:innen aus dem Retreat (Grüße an Marie, David, Anja und Esmeralda 🙂 – gefolgt von Party, barfuß tanzend unter dem Sternenhimmel.

Die Sonnenuntergänge in Uluwatu zählen nicht umsonst zu den schönsten der Welt. Das liegt daran, dass Bali nahe am Äquator liegt und die Sonne in einem flachen Winkel untergeht – diese Farben, das Meer im Vordergrund, die Farbenspiele am Himmel waren einfach so wunderschön. In dem Moment war ich sehr glücklich und dankbar, dass ich das erleben durfte, denn das ist alles anderes als selbstverständlich.

2. Stopp: Eat-Pray-Love-Vibes in Ubud

Nach dem Retreat fuhr ich nach Ubud, mitten ins grüne Herz von Bali. Mein kleines Cottage lag idyllisch in den Reisfeldern, fernab vom Trubel, aber dennoch nah genug, um zu Fuß ins Zentrum zu gelangen. Ubud hat etwas Magisches an sich.

Die Farben, die Düfte, die Freundlichkeit der Menschen – alles schien hier eine andere Intensität zu haben. Mein Highlight hier: tägliches Yoga im Alchemy Yoga Center, kombiniert mit leckerem Essen in Restaurants wie Zest und The Seeds of Life. Ohnehin war das Essen eines meiner absoluten Highlights auf Bali. Es gibt so viele tolle, vegetarische und vegane Restaurants, die so so gutes Anbieten – absoluter Foodieheaven!

Mein Traum, mit dem Fahrrad durch Ubud die Reisfelder zu radeln wie Julia Roberts in „Eat Pray Love“ blieb auch genau das, ein Traum, denn ich habe nicht einen Fahrradfahrer gesehen – denn Ubud hat ruhige Seite, aber auch andere Extreme, wie den Verkehr. Der war 2019 schon heftig und 2024 noch etwas wilder. Dafür habe ich einen wunderbare Wanderung durch die Reisfelder gemacht und fand, das zählt mindestens genauso!

Ein weiterer Höhepunkt war ein balinesischer Kochkurs mit Wayan von Periuk Cooking Classes. Nach einem Besuch auf dem lokalen Markt bereiteten wir gemeinsam mit ihm und seiner Familie traditionelle Gerichte wie Gado-Gado und Sate Lilit zu. Besonders beeindruckt hat mich das Ritual der Opfergaben: Jede:r von uns stellte eine Canang Sari her – kleine Gaben, mit denen sich die Balines:innen bei den Göttern bedanken.

In order to feel, you need to heal

Neben Ausflügen zu (affenfreien) Tempeln oder dem Besuch eines Kecak Dances, eines balinesischen Feuertanzes, habe ich in Ubud vor allem viel Yoga gemacht. Das habe ich dort noch viel mehr zelebriert als in Uluwatu. Ich habe natürlich auch The Yoga Barn besucht, eines der bekanntesten Yogastudio, bin aber bei The Alchemy hängengeblieben – hier passte der etwas ruhigere Vibe der Location und die tollen Shalas mitten im Grünen besser für mich.

Die Lehrer:innen dort haben wunderbare Yogaklassen gegeben. Besonders toll fand ich die Element-Klassen, wo jede Yogastunde einem Element gewidmet war: Wasser, Feuer, Erde, Luft oder Äther. In einer Yogastunde im „Alchemy“ sagte die Lehrerin Rachel etwas, das mich tief berührte: „In order to heal, you need to feel.“ Und genau das habe ich auf Bali getan. Ich habe gefühlt – Freude, Ehrfurcht, Dankbarkeit, aber auch die kleinen und großen Ängste. Das ist ok, denn es gehört alles dazu.

Bali hat mich nicht nur körperlich, sondern vor allem emotional berührt. Es hat mich daran erinnert, dass das Leben nicht perfekt sein muss, um wunderschön zu sein. Und dass manchmal genau die Wellen, die uns Angst machen, uns am meisten wachsen lassen. Diese Reise hat mir gezeigt, wie viel Freude und Stärke darin liegen, allein unterwegs zu sein. Und dabei habe ich mich nie einsam gefühlt – eher im Gegenteil: Ich war umgeben von wunderbaren Menschen, Natur und der Magie Balis. Ob auf dem Surfbrett, in den Yogastunden oder beim Erkunden der Insel – ich habe nicht nur Bali neu entdeckt, sondern auch mich selbst. Bali und ich, das gut geworden, fünf Jahre später.

Wart ihr schonmal auf Bali oder hättet ihr Lust, dort hinzureisen?

The cure for everything is salt water – sweat, tears or the sea

Lange Zeit stand ein Yoga- und Surfretreat auf meiner Wunschliste: Eine Zeitlang einfach komplett raus aus allem sein, ausgiebig Yoga zu praktizieren, ein wenig Zeit und Ruhe, um zu reflektieren…und das am besten an einem warmen Ort am Meer. Und da surfen ebenfalls etwas war, was ich uuuunbedingt mal ausprobieren wollte, lag es für mich nahe, dass dies jetzt die Zeit war, beides auszuprobieren. Die letzten Monaten waren sehr fordernd für mich und daher dachte ich, getreu Karen Blixens Worten, dass die Kombi aus Yoga und Surfen jetzt genau das Richtige für mich sein wird.

Die Wahl fiel auf Portugal: Dort war ich noch nie und zudem ist die Atlantikküste als Surferparadies bekannt – schließlich hat Sebastian Steudtner dort in Nazaré den Weltrekord aufgestellt und eine 26 m hohe Welle gesurft. Ganz so hoch waren meine Ambitionen nicht – mir hätte es erstmal gereicht, überhaupt auf dem Board zu stehen! Der Ort Ericeira, wo ich meine ersten Surferfahrungen gesammelt habe, liegt ca. 1 Stunde südlich von Nazaré und ca. 40 Min. nordwestlich von Lissabon. Ich fand das für mich ideale Retreat von Thomas von Get Wet Soon aus Hamburg: Ein Finca in Ericeira, komplett nur für die Teilnehmenden, mit Jivamukti-Yogastunden, veganer Verpflegung und Surfunterricht – alles in der Nähe vom Meer. Klang perfekt – und so war es am Ende auch.

Retreat // Reconnect to the Source

Das Wort Retreat bedeutet Rückzug. So ein Rückzug, vor allem aus dem Alltag, kann grundsätzlich in jedem Urlaub stattfinden, aber in einem Retreat ist der spirituelle Aspekt meist ein sehr wichtiger Teil – in diesem Falle die Yogapraxis. Raus aus dem gewohnten Umfeld fällt es oft leichter, sich mehr auf die körperlichen, geistigen oder spirituellen Themen zu konzentrieren, die einen gerade bewegen. Alles ist etwas entschleunigter, ruhiger und entspannter. Unser Retreat stand unter dem Motto Reconnect to the source, sich also wieder mehr mit dem zu verbinden, was wirklich wichtig ist, was uns ausmacht…oder was auch immer die Intention war, mit der jede:r von uns in dieses Retreat gegangen ist.

Ein Retreat zeichnet sich zudem darin aus, dass es einen festen Tagesablauf gibt. Dieser ist mehr ein Angebot als eine Pflichtveranstaltung, d. h. man kann sich daran halten, muss es aber nicht. Es kann schließlich immer sein, dass man aus körperlichen (Jivamukti-Yoga ist schon sehr fordernd, ebenso das Surfen) oder auch emotionalen Gründen (je nachdem, wie viel persönliche Innenschau/Reflektion man in den Tagen betreibt) nicht so fit ist / sich gut fühlt und man dann lieber für sich bleibt. All das ist möglich, ohne das man sich erklären muss. Getreu dem Motto: Alles kann, nix muss 🙂

Man hat genug Raum, um in Verbindung und Community zu gehen, sich auszutauschen und gemeinsam Zeit zu verbringen, konnte sich aber auch zurückziehen. Manchmal sah es auch einfach so aus, dass wir gemeinsam am Pool lagen oder im Kaminzimmer saßen und gelesen, geschrieben oder Musik gehört haben. Wir waren zusammen und dennoch konnte jede:r Zeit für sich und die eigenen Gedanken nutzen.

Unser Tagesablauf sah so aus:

7.30 – 9 Uhr: 
Jivamukti-Yogastunde

9.15 Uhr: 
Frühstück

ab 11 Uhr 
Surf-Unterricht oder Zeit für Freesurf, Strand und Daytrips sowie Yogaphilosophie zu den Yoga Sutras & der Bhagavad Gita

17.30 Uhr
Yin-Yoga / Restorative Yoga sowie Asana Lab // Hier haben wir uns Asanas sehr genau angeschaut und an der eigenen Ausführung gefeilt

19:00 Uhr: 
Abendessen

ca. 20.15 Uhr: 
Gemeinsames Singen & Austausch/Ausklang

Jivamukti-Yoga & seine Hintergründe

Hinter Jivamukti verbirgt sich ein Yogastil, der vor allem für seine herausfordernden, dynamischen Yogaklassen bekannt ist, aber auch auf spirituelles Lernen und aktivistisches Handeln ausgerichtet ist. Entwickelt wurde er in den 1980ern in New York von Sharon Gannon und David Life. Beide waren Schüler:in von Sri K. Patthabi Jois, der das klassische Ashtanga Yoga begründet hat. Anders als im Ashtanga werden die Yogastunden durch Musik, Sanskrit-Mantren und Chants zu Beginn und zu Ende der Stunde begleitet.

Der Begriff Jivamukti ist ein vom Sanskrit-Begriff jivanmuktih abgeleitetes Kunstwort. Jiva bezeichnet die individuelle, lebende Seele und mukti die Befreiung. Zusammen bedeutet es also soviel wie Befreiung zu Lebzeiten. David Life und Shron Gannon wollten damit eine spirituelle Praxis schaffen, die zu mehr Mitgefühl und Verbindung im Hier und Jetzt führt. Daher ist das Mantra Lokah samastah sukhino bhavantu („Mögen alle Lebewesen glücklich und frei sein. Mögen meine Gedanken, Worte und Taten dazu beitragen.“) ein zentraler Bestandteil der Philosophie dieses Yogastils.

Jivamukti basiert auf fünf Säulen:

• Ahimsa – ein gewaltfreier Lebensstil, der das Mitgefühl allen anderen Lebewesen und der Umwelt gegenüber mit einschließt. Daher spielt die vegane Ernährung eine zentrale Rolle in der Lebensweise der Jivamuktis.
• Bhakti – Hingabe an die Idee von Einheit als Ziel aller yogischen Praktiken. Das kann sich z. B. in einer Intention für die Stunde äußern, etwa mehr Loslassen, Hingabe und Vertrauen in den Fluss des Lebens.
• Dhyana – Meditation. Daher gibt es in jeder Jivamukti Stunde eine kurze Meditation.
• Nada – heißt soviel wie Klang. Durch Musik, Gesang oder die Stimme des/der Lehrer:in soll die Fähigkeit des tiefen Zuhörens ausgebaut werden.
• Shastra – die Schrift. Es gibt für jede Yogastunden einen spirituellen Fokus, etwa Tapas (Disziplin) o. ä. Auch Yoga-Philosophie und Sanskrit, zum Beispiel in Form der Asana-Namen, finden sich in jeder Jivamukti-Stunde.

Ich habe nicht bewusst nach einem Jivamukti-Retreat gesucht, aber kannte diesen Yogastil bereits aus meiner eigenen Yogalehrerinausbildung und einer Masterclass bei Moritz Ulrich. Zudem habe ich mich auch schon intensiv mit dem Thema vegane Ernährung auseinander gesetzt – daher fühlte es sich für mich total stimmig an, genau dieses Retreat zu wählen (und gegen fordernde, anstrengende Yogastunden habe ich auch nichts :)) Abends stand dann eine ruhige Yin-/Restorative-Yogaeinheit auf dem Plan. Darüber haben sich mein Körper und Geist nach der anstrengenden Stunde morgens sowie dem Surfunterricht sehr gefreut!

Die Yogastunden von Thomas und dem Co-Teacher Chris waren total stimmig, dynamisch, schweißtreibend und haben teilweise viel in mir ausgelöst – das macht die Kombination aus Musik, den Yogahaltungen und den Worten von Yogalehrenden schon mal, wenn ich das Gefühl habe, dass der Raum da ist, genau das zuzulassen. Und wenn genau dieser Raum durch die anderen Yogi:inis sowie die Lehrenden so offen und schützend gehalten wird, dann fließen auch mal Tränchen 🙂 Zwei von drei heilenden Salzwasserelementen (Schweiß und Tränen) also schon abgehakt – Fehlt nur Nr. 3: Das Meer.

Auf den Spuren der Big Waves

Der Surfunterricht haben wir bei der Progress Surf School gehabt. Die Surfschule gehört Joana Andrade, eine der wenigen Frauen, die Big Waves (als Wellen größer als 6 m) surft. Ihre Lebensgeschichte ist sehr beeindruckend und inspirierend – wir hatten die Möglichkeit, ihr während eines Besuchs bei uns in der Finca Fragen zu ihrem Leben und zum Surfen zu stellen. Surfen hat so viel mehr mit Mindset zu tun, also ich es gedacht hätte – dazu mehr in einem separaten Blogbeitrag 🙂

Der Surfunterricht begann mit Trockenübungen auf dem Board im Sand: In drei Schritten zum Stehen kommen. Im Prinzip sind es drei Yogahaltungen: Kobra, Brett, Krieger II (dabei aber die Füße parallel und Oberkörper und beide Arme nach vorne Richtung Strand ausgerichtet). In Theorie und am Strand recht easy, aber auf dem Wasser, auf der Welle und alles in Sekunden doch nicht so einfach 😀

Nachdem die Surflehrer erklärten, wie die Formation sein wird, in der wir ins Wasser gehen und wie sie uns helfen, auf die Wellen zu kommen sowie was wir zu beachten haben – Strömung spüren, nie gegen diese ankämpfen, stets mit dem Blick zum Meer, atmen, entspannt bleiben (Fear is good, panic is not wurde ein Mantra: Angst fokussiert uns, macht uns aufmerksam und vorsichtig, aber Panik verbraucht zu viel Energie und Sauerstoff) – ging es auch schon los.

Surf & Flow

Vielleicht kennst du auch diesen Flow-Zustand, in dem du an nichts anderes mehr denkst, als an das, was du gerade machst. Wenn es nur dich und die Tätigkeit gibt, die du gerade ausführst: Malen, schreiben, an einem Projekt arbeiten, tanzen, Sport, Gartenarbeit…für jede:n von uns kann das etwas völlig anderes sein, was uns in die absolute Präsenz im Hier und Jetzt bringt. Beim Surfen war es genau so: Mein Kopf, meine Gedanken, alles war absolut auf das Wasser, die Wellen, das Board ausgerichtet. Selbst beim Yoga neigen meine Gedanken manchmal dazu, abzuschweifen. Beim Surfen war das nie der Fall: Viel zu wichtig ist es, die Wellen zu beobachten, wie sie sich entwickeln, was die Strömung macht, wie ich das Board ausrichten muss, wo die anderen Surfer:innen sind…es war wirklich krass, wie fokussiert ich war und alles andere um mich herum oder was sonst so in meinem Kopf herumspukt, vergessen habe. Nur das Wasser und ich. Dort im Meer zu sein, seine Kraft und Energie spüren, diese Verbindung mit der rauen Natur des Atlantiks – das hat einfach so gut getan.

Was ich nie gedacht hätte: Ich stand schon am ersten Tag auf dem Board und bin gesurft! Da machen sich eine regelmäßige Yogapraxis, Krafttraining und die damit verbundene Balance, die man aufbaut, absolut bezahlt. Daher ist es kein Wunder, dass Yoga und Surfen so gut zusammenpassen: Die einzelnen Elemente, die eine Yogapraxis ausmachen (Präsenz, Balance, Atmung, Achtsamkeit auf den Moment) sind auch für das Surfen essentiell.

Nach ca. zwei Stunden merkte ich aber auch, wie die Konzentration und die Kraft nachließen – daher war das tägliche Zeitfenster von zwei Stunden schon sehr gut angesetzt. Ich bin jeden Tag nach dem Surfen sehr beseelt und euphorisiert gewesen, zusammen mit diesem für mich sehr guten, beruhigenden Gefühl der körperlichen Ausgeglichenheit.

Sangha & Satsang

Das Wort Sangha stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „eine Gemeinschaft, die sich zusammenfindet und zusammenlebt„. Und genau das haben wir für eine Woche im Retreat in der wunderschönen Finca Casa Paço D’Ilhas. Die Menschen, mit denen ich dort die Tage verbracht haben, habe alle unterschiedliche Lebensgeschichten mitgebracht, kamen aus unterschiedlichen Gründen und Wegen zusammen – und am Ende haben wir doch irgendwie das Gleiche gesucht: Verbindung, entweder mehr zu uns, unserem Körper, dem Yoga, dem, wohin wir noch gehen wollen…so unterschiedlich unsere Leben teilweise auch waren (oder so sehr ähnlich), so gut hat es getan, sich auszutauschen.

Der Vorteil eines solchen Retreats ist, dass du bereits ganz sicher ein gemeinsames Interesse teilst: Yoga. Und bei vielen natürlich auch Surfen (wobei der Surfunterricht optional war). Und mit likeminded people in den Austausch zu gehen (was nicht bedeutet, dass man in allem immer der gleichen Meinung ist!) empfand ich als sehr bereichernd und wohltuend. Das gemeinsame Singen am Abend, die tiefgründigen und vertrauensvollen Gespräche, das Gefühl, so sein zu können, wie man ist (und auch so angenommen zu werden) – das ist sicher was, was nicht mehr überall selbstverständlich ist. Einen Raum zu kreieren, der das ermöglicht mit Menschen, die man zuvor noch nie getroffen hat, ist keine Selbstverständlichkeit – und dafür bin ich sehr dankbar.

Sweat, Tears and the Sea: Loslassen als Non-Event

An einem Tag bin ich allein am Meer gewesen und habe mir die Zeit genommen, das, was ich in mein Journal geschrieben habe, wirken zu lassen. Einen Teil der Gedanken, Gefühle, der Vergangenheit loszulassen. Loslassen ist am Ende vermutlich ein Non-Event (ein Wort von unserem Lehrer Chris)…denn auch, wenn ich mir immer wünsche und vorstelle, JETZT fühle ich gerade genau den Moment, wo ich etwas losgelassen habe, ist es vermutlich eher so, dass es in Wellen passiert. Es ist vielleicht kein einziger, erleuchtender Moment, in dem plötzlich alles klar ist. Vielleicht gibt es nicht für mich nicht den Punkt, an dem ich sagen kann „JETZT habe ich das losgelassen“. Sondern stattdessen: Stück für Stück, immer ein wenig Mehr.

Dann wieder gibt es Tage, da zerren das Warum und das Was-hätte-sein-können sehr an mir, wie die Strömung an meinem Board, an meinem Körper. Sie zerren an meinen Nerven, meiner Geduld, meinem Vertrauen. Wie lange soll das noch dauern? Und auch das lehrte mich das Surfen: Geduldig sein. Manchmal darf ich länger warten, bis eine passende Welle kommt. Bis es richtig für mich ist. Und dann gibt es Tage, da ist alles wieder etwas leichter, die Sonne scheint, da fließt es einfach. Und so geht es weiter, auf und ab, wie die Wellen – mit dem Wissen, dass ich bei jeder Welle etwas Neues gelernt habe, was mich weiterbringt.

In Ericeira hat sich viel bewegt: Tränen, Schweiß und das Meer haben dabei geholfen, ein wenig mehr von dem wegzutragen, was nicht mehr zu mir gehört, was gehen darf. Um Platz zu machen für etwas Neues. Ich habe noch keine Ahnung, wie wo was das sein soll, wie es aussehen oder sich anfühlen wird. Aber ich vertraue, dass es zur richtigen Zeit kommen wird.

Wart ihr schonmal in einem Yoga-/Surfurlaub oder Retreat? Hättet ihr Lust, so etwas mal auszuprobieren?