Veganuary – Meine vegane Woche / Teil I

Der Beitrag stammt aus dem Jahr 2020 – nur, damit ihr das zeitlich einordnen könnt 🙂

Zur Vorbereitung meiner veganen Woche im Veganuary durchforstete ich also das Internet nach Informationen und Rezepten. Zunächst habe ich mich ganz allgemein mit den Lebensmittelgruppen auseinander gesetzt, die zu einer vollwertigen veganen Ernährung gehören. Vegan bedeutet nämlich nicht automatisch gesund. Ich kann mich auch nur noch von Pommes Frites, Ketchup und Marzipan-Schokolade ernähren. Ist auch vegan. Ohne Ökotrophologie studiert haben zu müssen, erkennt ihr aber sicher schnell, dass ihr euren Körper damit ziemlich fix ins Aus schießen kann. Das könnt ihr aber genauso gut auch mit einer zu einseitigen Mischkost mit Fleisch, Milch & Co., wenn nicht genügend Nährstoffe enthalten sind. Weder die eine noch die andere Ernährungsweise ist per se gesund oder ungesund, es kommt auf die Zusammensetzung der Lebensmittel an.

Überall, wo man hinliest: Vitamin B12

In diesem Zusammenhang wird vor allem das Thema Nährstoffe und deren eventueller Mangel in einer veganen Ernährung oft thematisiert. Ganz vorne dabei in der Diskussion ist das Vitamin B12, das als kritischer Nährstoff angesehen wird. Kritisch einerseits, weil ein Mangel von B12 irreversible Schäden des Nervensystems hervorrufen kann. Zudem kann der Körper B12 lange speichern, weswegen auch bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung ein Mangel erst Monate oder gar Jahre später auftreten kann. Kritisch andererseits, weil Vitamin B12 in einer Ernährung mit tierischen Produkten i. d. R. (!) in ausreichender Menge vorhanden ist – aber auch nur, weil es in der Fleisch- und Milchindustrie den Tieren ebenfalls als Nahrungsergänzung zugeführt wird. Den Weg kann ich also überspringen und es direkt selbst als Nahrungsergänzung einnehmen, wenn ich dauerhaft vegan essen sollte.

Fazit: Als Veganer sollte man unbedingt Vitamin B12 supplementieren, um ganz sicher zu gehen, dass kein Mangel entsteht! Dies wird u. a. in der Dokumentation „The Game Changers“ auf Netflix sowie vielen Blogs im Internet auch noch genauer erläutert. Sicherlich würde es auch Sinn ergeben, mit einem Bluttest gelegentlich die Nährstoffversorgung testen zu lassen, ganz gleich, ob Veganer oder Mischköstler.

A Grain, a Green and A Bean

Bei meinen Recherchen stieß ich alsbald auf die Formel „A Grain, a Green and a Bean“ auf dem Bevegt-Blog von Daniel und Kathrin. Diese Formel besagt, wie ein ideales, veganes Gericht aufgebaut ist, um möglichst vollwertig und gesund zu sein:

• „A Grain … also ein Getreide oder ein stärkehaltiges Gemüse, wie z.B. Pasta aus Weizen oder Dinkel, Reis, Quinoa, Hirse, Bulgur, Couscous, Vollkornmehl wie z.B. in Brot oder Pizzateig, (Süß-)Kartoffeln, Kürbis usw.
• a Green … also ein (grünes) Gemüse, wobei wir die Definition hier etwas ausweiten und generell alle Gemüsesorten einschließen, also z.B. Spinat, Mangold, Pak Choi, Grünkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Wirsing, Chinakohl, Brokkoli, Rosenkohl sowie „klassisches“ Gemüse wie Tomaten, Paprika, Karotten, Zucchini usw.
• und a Bean … also eine Hülsenfrucht, wobei wir auch andere eiweißreiche pflanzliche „Fleischalternativen“ zu dieser Kategorie zählen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Lupinenprodukte, Tofu, Tempeh, texturiertes Soja, Seitan usw.“ (Daniel Roth – bevegt.de)

Ok, das klingt echt simpel und nicht so schwierig, oder? Neben dem bevegt-Blog bin ich auch bei Zucker & Jagdwurst von Julia und Isa sowie auf Eat this von Nadine und Jörg sehr fündig geworden. Zauberhafterweise haben sogar Teile meiner Familie uns zu Weihnachten ein veganes Kochbuch geschenkt („Peace Food – vegan einfach schnell“ von Rüdiger Dahlke). Das fand ich richtig stark. Unsere engste Familie ist sehr interessiert und aufgeschlossen, was sicher auch nicht selbstverständlich ist.

Meal Prep for the win

Wir hatten für jeden Tag einen genauen Plan, was wir kochen, um Zeit und Gedankenschmalz unter der Woche zu sparen. Ein richtig guter Tipp ist zudem: Meal Prep! Ich mache nicht nur mein Frühstück, sondern auch meinen Smoothie oder meine Rohkost immer schon am Vorabend fertig. Morgens hätte ich gar keinen Nerv, den 4-PS-starken (und lauten!) Mixer anzuschmeißen und meinen Smoothie zu mixen. Die Gefahr, dass sich mit jeder Umdrehung des Mixers auch meine labile Morgenlaune in Aggression umdrehen würde, ist zu hoch. Zum Thema Meal Prep werdet ihr auf Seiten wie Home & Relax oder The Soul Food Lover von Tine fündig.

Mit einer Mappe voller Rezepte, einem Schrank voller Getreide und Linsen, einem Kühlschrank voller Gemüse und einer Menge voller Motivation (hä?! Es passte so gut in das vorhergehende Muster, lasst mich doch mal verrückt sein!) konnte es also losgehen!

Tag 1 – Die Sonderlinge mit ihrem veganen Wrap

Spätstück (aufgrund meines Intervallfastens gegen 11, 12 Uhr): Sojajoghurt mit Heidelbeeren und Himbeeren (beides tiefgekühlt), Kurkuma, Zimt, Haferflocken, Walnüssen, Hanfsamen und Leinsamen. Unspektakulär, aber lecker. Ich esse jeden morgen Sojajoghurt, nur variiere ich, was darin enthalten ist. Für mich ein absoluter No-Brainer.

Snack: Grüner Smoothie, bestehend aus Grünkohl, Spinat, Erdbeeren (alles tiefgekühlt), frischem Ingwer, 1/2 Banane und etwas Leinöl.

Abendessen: Veganer Wrap mit Hummus und Falafel, Mais, rote Beete, veganem Knoblauchdip, Tomaten, Salat und Paprika. Dazu: Brot mit veganem Brotaufstrich. Kein Rezept nötig, weil total easy. Hier könnt ihr reinpacken, was euch schmeckt und worauf ihr Lust habt. Den veganen Knoblauchdip habe ich ganz einfach mit Sojajoghurt, frischem Knobauch (geht auch gut mit TK-Knoblauch) sowie Pfeffer und Salz gemacht. Auch der Hummus ist ganz einfach zubereitet und besteht hauptsächlich aus Kichererbsen und Tahini (Sesammuß) sowie Zitronensaft und einigen Gewürzen.

Tagsüber war es gar kein Problem, weil mein Frühstück und Snack bereits schon vor der Woche vegan waren. Aber direkt am ersten Abend gab es eine soziale und logistische kleine Herausforderung: Es stand ein Familiengeburtstag an, bei dem es zum Abendessen Käse-Lauch-Suppe sowie Brot, Aufschnitt und Käse geben würde. Nachdem bereits vor Wochen feststand, wann ich im Januar vegan esse würde, kam natürlich direkt von Familienseite „Jaa, aber da machst du ja wohl eine Ausnahme, oder? Da gibt es schließlich was zu essen von XY, das magst du doch.“

Hier habe ganz klar gesagt, dass es KEINE Ausnahme geben wird. Wenn ich direkt am ersten Tag eine Ausnahme machen würde,  könnte ich es gleich bleiben lassen. Wie ernst kann es mir dann damit sein, diese Ernährungsweise auszuprobieren? Es ist doch gerade der Alltag mit solchen Anlässen, der diese Herausforderungen für Veganer mit sich bringt! Natürlich ist es bequemer zu sagen, ich esse das, was da ist, wie früher auch. Und natürlich würde mir eine Käse-Lauch-Suppe auch nach wie vor schmecken, das hat sich ja nicht plötzlich geändert.  Aber deswegen mache ich die vegane Woche nicht. Der Gastgeber muss sich nichts extra überlegen, denn das würde ich gar nicht verlangen. Ich bringe schließlich alles selbst mit. Doch selbst das birgt für manche Menschen Diskussionspotential.

Jedenfalls sind wir dort mit unserem gar nicht mal so kleinen Korb voller geschnibbeltem Gemüse, Falafel und Dips aufgelaufen und haben uns die Wraps vor Ort gemacht. Es gab viele neugierige Blicke und Fragen wie „Bekommt man davon nicht totale Blähungen?“ über „Hält das denn auch vor oder hast du da nicht in einer Stunde wieder Hunger?“ bis hin zu Aussagen wie „Auf ein Steak vom Grill könnte ich niemals verzichten“ (keine Ahnung, wo das jetzt herkam, da gar nicht gegrillt wurde -.-).

Da das Thema ja schon zu den meisten Familienmitgliedern durchgedrungen war (und wir ja sogar von einigen ein veganes Kochbuch geschenkt bekommen haben, wie ich weiter oben bereits erzählt habe), blieb die ganz große Diskussion aus. Natürlich haben wir all die Fragen beantwortet („Nein, keine Blähungen. Und wenn doch, müsste sich der Körper erst daran gewöhnen, aber ich hatte da noch nie Probleme“ und  „Ja, es hält lange genug vor, es sind ja genügend Ballaststoffe drin“). Es gab aber auch positive Reaktionen wie „Das sieht aber lecker aus, kann ich das mal probieren?“ Das Interesse an dem Thema freut mich natürlich (obwohl ich es hasse, mein Essen zu teilen :)). Weenn ich merke, dass die Leute wirklich interessiert sind, ist das eine tolle Basis für ein konstruktives und für alle Seiten interessantes Gespräch.

Tag 2 – Die Königin der Nudelgerichte

Spätstück: Sojajoghurt mit Heidelbeeren und Himbeeren, Kurkuma, Zimt, Haferflocken, Kürbiskernen, Walnüssen, Hanfsamen und Chiasamen. Ja, gähn, ich weiß. Aber ich liebe es.

Snack: Grüner Smoothie. Ja, auch gähn. Lest weiter, dann gibt es was Neues.

Abendessen: Vegane Bolognese-Lasagne mit Vollkornspaghetti und Hefeflocken als Topping.

Spaghetti Bolognese ist neben Pizza mein absolutes Lieblingsgericht, daher musste eine vegane Variante davon gekocht werden. Das i-Tüpfelchen auf der Bolognese ist für mich eigentlich der Parmesan. Ich liiiiebe liebe liebe Parmesan, auch Mozzarella und alles, wo Käse überbacken wird, Stichwort: Pizza. Erwähnte ich meine Leidenschaft für Parmesan? Das war natürlich etwas, wo nicht wusste, wie ich das überstehen soll – first world problems par excellence. Während meiner umfassenden Recherchen im Vorfeld stieß ich auf Hefeflocken. Diese werden in Veganerkreisen häufig als Parmesanersatz angepriesen, aber auch als Würzmittel allgemein in der veganen Küche verwendet.

Es hat wirklich gut geschmeckt! Die Hefeflocken haben mich positiv überrascht, denn beim ersten Anblick erinnerten sie mich an Fischfutterflocken für Aquariumfische. Natürlich darf man nicht erwarten, dass die Linsen-Bolognese genauso schmeckt wie mit Hackfleisch, aber das wäre auch irgendwie merkwürdig. Es ist ein anderer Geschmack, aber keineswegs ein komischer, sondern ein sehr guter. Ruhig ausprobieren!

Tag 3 – Fast Halbzeit!

Spätstück: You know what time it is: Sojajoghurt mit Heidelbeeren und Himbeeren, Kurkuma, Zimt, Haferflocken, Kürbiskernen, Walnüssen, Hanfsamen und Leinsamen. Yesss Baby. No Brainer!

Snack: Grüner Smoothie und ein wenig Studentenfutter (aber das gute Studentenfutter mit Cranberries statt Rosinen! #kleinegönnung).

Ich stand auf der Arbeit zwischendurch vor der Auswahl unserer Snacks und stellte fest: Außer Nüssen (immerhin!) war nichts Veganes dabei – nur die üblichen Schokoverdächtigen wie Snickers, Mars & Co. „So ein Snickers, das wäre jetzt schon was, mit einem leckeren Kaffee dabei….“, schoss es mir durch den Kopf…aber nein! Ich habe durchgehalten. Kleiner Schulterklopfer an mich selbst.

Abendessen: Vegane Bolognese-Lasagne mit Vollkornspaghetti vom Vortag.

Clever und zeitlich gut organisiert, ganz im Sinne des Meal Prep-Gedankens haben wir die Bolognese direkt für zwei Tage gekocht, wir Füchslein. Ich koche zwar so ganz gern, aber jeden Abend muss ich auch nicht in der Küche stehen.

Fazit nach drei Tagen: Ich fühlte mich auch nicht anders als sonst – weder besser noch schlechter. Meine Haut war etwas reiner als sonst, aber ob das nach drei Tagen direkt auf die Ernährung zurückzuführen ist, bezweifle ich stark. Kann auch eine gute Mondphase gewesen sein 😉 Ich bin gespannt, wie die nächsten Tage werden!

Hier geht´s zu Teil II der veganen Woche!